あなたのトレーニングを止めているのは「呼吸」かもしれない

出典: What if your breathing is a hidden bottleneck in your workout?

私たちは腕を鍛えて重いものを持ち上げ、脚を鍛えて遠くまで走れるようにします。けれど、呼吸を支える筋肉のことはつい見落としがちです。

美しい木々を支えているのは、土の中に隠れた根です。

呼吸筋が疲れてしまうと、たとえ脚や腕にまだ余力があっても、運動能力の上限はそこで決まってしまいます。

私はもともと、呼吸は自動で行われるものだと思っていました。日常生活では意識しなくても呼吸は続いていますし、運動中も同じように保たれるはずだと考えていたのです。ところが、激しい運動をしているときに変化に気づきました。息が追いつかず、先に音を上げるのは呼吸のほうなのです。酸素は、働く筋肉がエネルギー(ATP)をつくるための原料のひとつです。それなのに私は、呼吸は体が勝手に調整してくれるもので、外から何か手を加えるものではないと思い込んでいました。働く筋肉には酸素が必要だと考えながら、その対象を腕や脚(骨格筋)だけに限っていたのです。呼吸を陰で支える「呼吸筋」という、もうひとつの働く筋肉の存在を忘れていました。

肺はひとりで働いているわけではない

呼吸と聞くと、私はまず肺を思い浮かべていました。空気の出し入れを一手に引き受けている臓器だと思っていたのです。しかし実際には、肺そのものが空気を吸ったり吐いたりしているわけではありません。それをしているのは筋肉です。肺の役割は、基本的にガス交換です。

吸気の主役は横隔膜で、外肋間筋とともに安静時にも運動中にも働いています。激しい運動になると、斜角筋、胸鎖乳突筋、小胸筋・大胸筋、前鋸筋、広背筋といった吸気の補助筋も動員されます。一方、激しい運動中の呼気には、腹直筋、内腹斜筋・外腹斜筋、腹横筋、内肋間筋が使われます。これらの筋肉すべてが換気を支えているのです。

そのため激しい運動中は、呼吸筋が大きな力を何度も繰り返し発揮して、十分な量の空気を動かさなければなりません。分時換気量は安静時の10〜15倍にまで増え、横隔膜や補助筋は限界近くまで働くことになります。横隔神経刺激を用いた研究では、健康な人がVO₂maxの約85%の強度で8〜10分間運動すると横隔膜に疲労が生じ、筋力が15〜30%低下することが示されました。この疲労は高強度運動の開始からおよそ6分という早い段階で現れ、疲労困憊に近づくほど悪化します。とはいえ、きつい運動をするたびに毎回横隔膜が疲れ切るというわけではありません。

手足が体を前へと進めている間、もうひとつの筋肉群が、その働きを支えるために休むことなく動き続けているのです。

呼吸筋は十分なエネルギーを得られているか

呼吸筋にも、手足と同じようにエネルギーが必要だということをご存じでしょうか。

呼吸筋が働き続けるには、エネルギーと酸素が欠かせません。激しい運動中、呼吸筋は全身の酸素消費量と心拍出量のかなりの部分、およそ10〜15%を占めます。ただし、その割合は条件や個人によって異なります。

つまり、手足が血液中の酸素を求めている一方で、呼吸筋も自分の取り分を要求しているのです。運動中の筋肉は普段より速くエネルギーを消費するため、循環器系が絶えず補給し続けなければ、疲労やけいれん、こわばりを起こしやすくなります。

呼吸筋は、エネルギーをつくる原料を血液から受け取っています。血液という「配送トラック」は、酸素、水分、電解質、栄養素が同時に不足する状況をなんとかやりくりしているわけです。激しい運動中に肋骨のあたり(肋間筋の張り)やみぞおちのすぐ下(横隔膜の疲労)に、刺すような痛みや鈍い痛み、焼けるような感覚を覚えるのは、このためかもしれません。

生理学は本当に面白いものです。手足が体を前に進めようとする間、呼吸筋は酸素を取り込もうとし、循環器系はそれを届けようと働いています。私たちの体は独立した臓器の寄せ集めではなく、いわば「交渉の場」なのです。

呼吸筋が手足の足を引っ張っている?

研究者たちは、呼吸に必要な仕事量を操作すると、きつい条件下での運動パフォーマンスが変わることを明らかにしています。鍛えられた自転車選手を対象にした実験では、呼吸筋の仕事量を減らすと疲労困憊までの時間が延び、逆に呼吸の負荷を増やすと短くなりました。

私たちの体には、仕事に優先順位をつける仕組みが備わっています。呼吸筋が疲労すると、脚から血液を「奪う」ロビン・フッドのような反射が働くことがあります。これが「呼吸筋代謝反射(メタボリフレックス)」です。横隔膜などの呼吸筋が疲れると代謝産物がたまり、感覚神経(III群・IV群求心性線維)が刺激されます。その結果、交感神経を介した反射が起こって手足の血管が収縮し、血流が呼吸筋へと振り向けられるのです。ただし、この仕組みがさまざまな状況でどれほど重要なのかについては、いまも議論が続いています。

さらに、呼吸筋が疲れていると息苦しさが増し、同じ運動でもよりきつく感じられるようになります。その結果、脚がまだ限界に達していないうちにペースを落としたり、止まったりしてしまうのです。

これは体からのこんなメッセージだと言えます。「この強さの呼吸と脚の運動を同時に支えることはできない。だから呼吸を優先して守り、手足の動きを制限することにする」

もっとも、こうした現象だけで呼吸が制限要因だと証明できるわけではありません。ただ、呼吸がボトルネックの一部になっている可能性は十分に示唆しています。

呼吸を助ける筋肉は鍛えられるのか

ここで言うのは、単に深く息を吸う練習ではありません。呼吸筋に最大限の力を発揮させるよう、特別に設計されたトレーニングのことです。2025年に発表された最新のシステマティックレビューとメタ分析(25件の研究、アスリート522人)では、呼吸筋トレーニングによって最大吸気圧や一部の肺機能指標が改善したことが報告されています。また、サッカー選手では身体パフォーマンスの向上も確認されました。

もし呼吸が自分の限界を決めていると感じるなら、呼吸筋の強化とコンディショニングをおすすめします。私自身、これをトレーニングに取り入れたところ運動能力が向上しました。手足より先に呼吸が音を上げることがなくなり、トレーニングそのものが格段に充実したものになったのです。

吸気筋トレーニング(IMT)や呼吸筋トレーニング(RMT)では、専用の器具を使って呼吸に抵抗をかけ、呼吸筋を働かせます。トレーニングで重りを加えるのと同じ考え方です。IMTによって呼吸筋代謝反射が弱まり、呼吸がきつくなっても呼吸筋が手足の血流を締めつけにくくなる可能性を示した研究もあります。よく鍛えられた呼吸筋は、より少ない努力で同じ換気量を生み出し、疲労の始まりを遅らせ、息苦しさを和らげ、働く筋肉への血流を保つ助けになります。

トレーニングに取り入れやすい簡単な方法

ここからは、私が実際に試して効果を感じた方法です。ぜひ試してみてください。

まず、一般的な有酸素運動は、目的を絞った呼吸筋トレーニングと同じものではありませんが、呼吸筋への負荷を高めることは確かです。

次に、高強度のインターバルなど運動がきつくなる場面では、浅く速い呼吸を避けましょう。浅く速い呼吸は、筋肉への血流を支えるためにすでに活発になっている交感神経を、さらに刺激してしまいます。交感神経が跳ね上がるか落ち着いたままかは、呼吸の仕方しだいです。浅い呼吸の代わりに、お腹からできるだけ深く呼吸しましょう(腹式呼吸)。これは自分の手でかけるブレーキのようなものです。意識してゆっくり深い呼吸を保ち、鼻から吸って口からしっかり吐き切る。そうすることで、パワーやペースをより長く維持できるかどうか確かめてみてください。

重いものを持ち上げるときは、体幹の固め(ブレーシング)と制御された呼気を組み合わせる練習をしましょう。そうすれば、手足が限界に達する前に息切れでセットを打ち切ることが減ります。さらに、抵抗をかけた呼吸トレーニング(スレッショルド負荷など)をルーティンに取り入れるのもおすすめです。多くのプロトコルでは、きついけれど続けられる程度の負荷で、1セッションあたり約30回の呼吸を行います。また、セット間の回復時間には、ゆっくり深い呼吸を行うと息苦しさが和らぎ、セッション全体を通して質の高いトレーニングを続けやすくなります。

意外なことに、きつい運動中に本当に問題になるのは、酸素をもっと取り込むこと(脳はまさにそれをしようとしていますが)ではありません。注目すべきなのは、体にたまった二酸化炭素(CO₂)を意識的にもっと吐き出すことです。CO₂がたまると、脳は過呼吸を促す信号を送ります。反対に、ゆっくり深く力強く吐き出すことで、CO₂を排出することができます。

そして何より、重いものを持ち上げるときに息を止めるのは避けましょう。先ほども述べたように、脳は受け取った情報に基づいて行動しますが、そのフィードバックの多くは無意識のものです。重い負荷がかかると、脳は体を固めて集中するために息を止めようとしますが、これは体に負担をかけ、血圧を急上昇させるおそれがあります。

まとめ

呼吸筋は激しい運動中に疲労します。そして疲労すると、手足への血流を減らす代謝反射を引き起こし、体が本来持っている力を実際に抑え込んでしまうことがあります。けれど、良い知らせもあります。ほかの筋肉と同じように、呼吸のシステムも鍛えることができるのです。呼吸筋を強化しても一夜にして別人のようなアスリートになれるわけではありません。それでも、行く手を阻む障害をひとつ取り除き、手足の力を最大限に引き出す助けにはなるはずです。

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